การดูนักวิ่งนับไม่ถ้วนรวมการวิ่งมาราธอน-และการได้เห็นเพื่อนที่ดีของคุณรวมถึงเพื่อนร่วมงานคุยโวเกี่ยวกับการพิชิต 26.2 ไมล์บนโซเชียลมีเดีย-สามารถสร้างแรงบันดาลใจโดยสิ้นเชิง มันง่ายที่จะเข้าใจถ้าคุณจับข้อผิดพลาดด้วยตัวเอง อย่างไรก็ตามคุณจะเริ่มต้นที่ไหน? ระยะทางหลายไมล์อาจดูน่ากลัวสำหรับทุกคนอย่างไรก็ตามในฐานะเพื่อนที่ดีของคุณและเพื่อนร่วมงานสามารถยืนยันได้: มันเป็นไปได้โดยสิ้นเชิง นี่คือวิธีข้ามเส้นเริ่มต้นนั้นในห้าขั้นตอนง่ายๆ
1) เชื่อในระยะยาว
ตอนนี้เป็นเวลาที่จะเริ่มขึ้นหากคุณต้องการวิ่งมาราธอนในฤดูใบไม้ผลิหน้าหรือแม้กระทั่งปีต่อจากนี้ “ ผู้คนจำนวนมากบ่งบอกถึงการเชื่อว่าพวกเขาสามารถทำได้ในวันพรุ่งนี้หรือเดือนนี้” เจฟฟ์ Gaudette อดีตนักกีฬาชั้นยอดรวมถึงเจ้าของ/หัวหน้าผู้ฝึกสอนของ Runner’s Connect กล่าว “ พวกเขาเชื่อว่าพวกเขาสามารถพูดได้ – แต่ด้วยการวิ่งมาราธอนที่น่าเกลียด” กล่าวอีกนัยหนึ่งคุณจะได้รับประสบการณ์ที่ดีกว่า (และป้องกันการบาดเจ็บ) หากคุณใช้เวลาในการเตรียมการ
2) พัฒนาความแข็งแกร่ง
Gaudette แนะนำให้มุ่งเน้นไปที่การเสริมสร้างพื้นที่สำคัญเพื่อพิมพ์รากฐานที่มั่นคงสำหรับการฝึกอบรมของคุณ “ เริ่มต้นด้วยโปรโตคอลการปรับความแข็งแรงของสะโพกเพื่อให้แน่ใจว่าระบบโครงสร้างของคุณพร้อมที่จะจัดการกับการเพิ่มการทำงาน” Gaudette กล่าว สิ่งเหล่านี้รวมถึงการยืดกล้ามเนื้อง่ายรวมถึงการออกกำลังกายน้ำหนักตัวเช่นการเดินปอดและไม้กระดานอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาหกสัปดาห์ มันเป็นแนวคิดที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มการระเบิดที่สั้นและเต็มไปด้วยการวิ่งของคุณเพื่อเพิ่มความก้าวหน้าของคุณ คุณจะค้นพบวิธีการเร่งความเร็วให้กับตัวเองในระยะยาว
3) ใช้เวลาช้า
“ ทำให้การวิ่งของคุณง่ายขึ้น” Gaudette กล่าว “ คุณจะได้รับการฝึกอบรมที่คุ้มค่ามากขึ้นสำหรับการวิ่งมาราธอนด้วยการวิ่งช้า-อยู่ในเขตการเผาผลาญไขมันหรือระดับต่ำสุดของคุณ-ถ้าคุณเข้าสู่โซนด้านบนของคุณ” คุณจะสามารถมีพลังงานมากขึ้นสำหรับระยะทางมากขึ้น
ตั้งเป้าหมายที่จะวิ่งสามครั้งถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์ประมาณ 30 นาทีในแต่ละเซสชั่นหรือสองถึงสามไมล์ต่อการวิ่ง สักวันหนึ่งต่อสัปดาห์ – ไปยาวเท่าระยะเวลาในชีวิตประจำวันของคุณมากถึงสองเท่า ที่สำคัญหลายอย่าง Gaudette กล่าวว่า“ รักษาความเร็วของคุณให้ช้าลง – สำหรับการวิ่งทั้งหมดของคุณ คุณต้องการสร้างฐานแอโรบิครวมถึงให้ร่างกายของคุณมีความเป็นไปได้ที่ดีที่สุดในการปรับให้เข้ากับการเพิ่มระยะทาง”
4) BUMP UP MIALEAGE … ค่อยๆค่อยๆ
ในขณะที่คุณรู้สึกสบายใจที่จะวิ่งสามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์ให้เริ่มเพิ่มไมล์ของคุณอย่างช้าๆ Gaudette แนะนำให้เพิ่มระยะทางปกติทั่วไปของคุณ 10%เพิ่มเล็กน้อยในทุกการวิ่ง นั่นหมายความว่าหากสัปดาห์ของคุณเพิ่มมากถึง 10 ไมล์ให้ชนเป้าหมายระยะทางทั่วไปของคุณเป็น 11 ไมล์ในสัปดาห์หน้า การทำงานอย่างช้าๆเช่นนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณปรับตัวได้ดังนั้นคุณสามารถหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและรู้สึกสะดวกสบายมากขึ้นในระหว่างการวิ่ง
5) ลื่นความเร็ว
เมื่อคุณไปถึง 20 ไมล์ต่อสัปดาห์ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสักวันหนึ่งรวมถึงการวิ่งตามจังหวะเพื่อวิธีการทำงานค่อนข้างยากกว่าจังหวะการทำงานของคุณ มันจะช่วยให้คุณค้นพบการผลักดันตัวเองเมื่อจำเป็นเช่นเดียวกับที่สามารถทำให้ระยะยาวรู้สึกง่ายขึ้น Gaudette แนะนำให้เริ่มต้นด้วยความเร็วสองถึงสามไมล์ด้วยความเร็วสูงขึ้นเมื่อหนึ่งสัปดาห์ด้วยไมล์ง่าย ๆ ก่อนหน้านี้และหลังจากการอุ่นเครื่องและยอดเยี่ยม เพิ่มระยะทางของคุณในช่วงเวลาขึ้นไปหนึ่งไมล์ทุก ๆ สัปดาห์ทุก ๆ สัปดาห์จนถึงคุณถึงการวิ่งระยะทาง 8 ไมล์ ณ จุดนี้คุณควรเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่งมาราธอน
ข้อมูลนี้มีไว้สำหรับฟังก์ชั่นทางวิชาการเท่านั้นและไม่ได้หมายถึงแทนการวินิจฉัยทางการแพทย์หรือการรักษา คุณไม่ควรใช้ข้อมูลนี้เพื่อวินิจฉัยหรือรักษาปัญหาสุขภาพและสุขภาพ ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณเสมอก่อนที่จะเปลี่ยนอาหารของคุณเปลี่ยนนิสัยการนอนหลับทานอาหารเสริมหรือเริ่มต้นสมรรถภาพทางกายภาพใหม่
โจนาธานเบเวอร์ลี่
โจนาธานเบเวอร์ลี่เป็นนักเขียนอิสระรวมถึงผู้เขียนก้าวย่างที่ดีที่สุดของคุณรวมถึงวิ่งแข็งแกร่งอยู่หิว อดีตหัวหน้าบรรณาธิการของเวลาทำงานเขาได้รับประสบการณ์หลายสิบปีในการเล่นกีฬา เขาวิ่ง 26 มาราธอนด้วยเวลา 2:46:04 น. โจนาธานเช่นเดียวกันกับโค้ชสถาบันสูงข้ามประเทศ