ผักและผลไม้ทำสิ่งดีๆมากมายสำหรับร่างกายของคุณ แต่การเติมจานของคุณครึ่งหนึ่งด้วยการผลิตอาจดูเหมือนเป็นคำสั่งที่สูงแม้สำหรับผู้กินที่มีแรงจูงใจมากที่สุด ข่าวดีก็คือไม่จำเป็นต้องเป็น นักโภชนาการมีกลอุบายทุกชนิดขึ้นแขนเสื้อเพื่อให้การกินมากขึ้น
แม้ว่าผลไม้ 2 ถ้วยและผัก 3 ถ้วยเป็นเป้าหมายประจำวันที่ยอดเยี่ยม แต่ก็ไม่จำเป็นต้องเครียดเกี่ยวกับตัวเลข “ ถามตัวเองแทนฉันจะเพิ่มผักหรือผลไม้ในมื้อนี้ได้ที่ไหน” Alex Caspero, MA, RD, เจ้าของ Delish Knowledge กล่าว
หากฟังดูดี แต่คุณสามารถใช้เคล็ดลับในการเริ่มต้นแฮ็คที่ได้รับการรับรองจากนักโภชนาการทั้ง 10 คนเหล่านี้สามารถช่วยได้
สำหรับอาหารเช้า
รับ Jumpstart บนผัก “ ถ้าคุณรอจนถึงอาหารเย็นเพื่อกินผักครั้งแรกของคุณมันจะยากที่จะตอบสนองคำแนะนำการผลิต” Caspero กล่าว ทางออกของเธอ? เพิ่มผักโขมทารกที่ถูก prewashed และแถบพริกไทยระฆังแช่แข็งลงในไข่หรือเต้าหู้แย่งชิงกัน หรือได้รับการแก้ไขผักของคุณในระหว่างการเดินทางด้วยการกัดไข่ที่ง่ายต่อการทำเหล่านี้
ทดสอบไดรฟ์น้ำผลไม้ใหม่ OJ เต็มไปด้วยสารอาหาร แต่ก็อาจมีน้ำตาลหนัก ทำไมไม่เริ่มต้นวันใหม่ด้วยน้ำผักโซเดียมต่ำแทนล่ะ? แก้วเล็ก ๆ หนึ่งชนิดมีโพแทสเซียมลดความดันโลหิตมากกว่ากล้วย 1 ½
สร้างสมูทตี้ที่ดีกว่า “ ฉันใหญ่ในมื้อเช้าสมูทตี้เพราะพวกเขาเป็นวิธีที่ง่ายในการรับแคลเซียมและโปรตีน” Caspero กล่าว สูตรการเดินทางของเธอผสมผสานความสมดุลของผลไม้ผักโปรตีนจากพืชและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เพื่อให้ผสมผสานนมถั่วเหลือง 1 ถ้วยกับเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ, กล้วยแช่แข็ง 1 กล้วย, 1 ช้อนโต๊ะเชียหรือเมล็ดป่าน, วันที่หลุม 1 หลุม, สารสกัดวานิลลาปลอดแอลกอฮอล์ 1/2 ช้อนชา เครื่องปั่น “ มันอร่อยมากที่คุณไม่ได้ลิ้มรสผักคะน้า” เธอกล่าวเสริม
สำหรับอาหารกลางวัน
แลกเปลี่ยนในซัลซ่าสำหรับน้ำสลัด คุณจะลดไขมันและรับสารอาหาร ยกตัวอย่างเช่น Pico de Gallo ที่ใช้มะเขือเทศ มันเป็นวิธีที่ง่ายมากในการแอบดูวิตามินซีและไลโคปดีน Sonya Angelone, MS, RDN โฆษกของ Academy of Nutrition และ Dietetics กล่าว “ ฉันยังรักซอสสีเขียวแดงหรือชิพพัทเพื่อแต่งตัวสลัด” เธอกล่าวเสริม “ แค่ระวังอย่าใช้มากเกินไปหากคุณกังวลเกี่ยวกับความเผ็ด”
ป๊อปเปิดถั่วกระป๋อง พวกมันเป็นสองเท่าทั้งผักและโปรตีนตาม USDA นอกจากนี้พวกเขายังเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่โดดเด่น ลองเบอร์เกอร์ถั่วดำบนขนมปังโฮลเกรนชามพริกหรือชิกพีบัฟฟาโลรสเผ็ด
ทำให้โคลสลอว์ทำงาน Precut Coleslaw Mix ไม่ได้รับเครดิตเกือบจะสมควรได้รับ ทำจากกะหล่ำปลีมันเป็นผักตระกูลกะหล่ำเช่นเดียวกับบรอกโคลี ดังนั้นอย่าเพียงแค่บันทึกการผสมผสานที่สะดวกสบายนี้สำหรับกับข้าว Angelone กล่าว “ ฉันข้ามการแต่งตัวและใช้แทนผักกาดหอมในสลัดและห่อเพื่อการกระทืบและโภชนาการพิเศษ” เธอกล่าว
สำหรับมื้อเย็น
โหลดล่วงหน้า ก่อนอาหารเย็นเมื่อท้องของทุกคนเริ่มดังก้องเป็นเวลาที่เหมาะที่จะบีบผักบางชนิด กำหนดจานฮัมมัสก่อนอาหารเย็นและผักดิบหั่นบาง ๆ (แครอทเด็ก, แถบพริกหยวก, cukes และมะเขือเทศองุ่นล้วนเป็นผู้ชนะ) จากนั้นดูพวกเขาหายไป
การค้าเนื้อสัตว์สำหรับเห็ด “ เห็ดเป็นการแลกเปลี่ยนเนื้อสัตว์ที่ยอดเยี่ยมที่คุณสามารถมีลูกเต๋าได้อย่างประณีตสีน้ำตาลและเพิ่มลงในจานดินที่ปรุงสุกเช่น Joes และทาโก้เลอะเทอะ” Caspero กล่าว ไขมันและแคลอรี่ต่ำตามธรรมชาติ นอกจากนี้การวิจัยพบว่าพวกเขามีสารประกอบที่ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณแข็งแรง
นำผักแช่แข็งไปอีกระดับ ไม่มีอะไรดีไปกว่าความสะดวกสบายของถั่วแช่แข็งผักโขมหรือบรอกโคลีเมื่อคุณกดเวลา แต่อย่าหยุดเพียงแค่นั้น มันฝรั่งบดแช่แข็งที่อุดมด้วยวิตามินซีสามารถทำสิ่งที่น่าทึ่งสำหรับมื้ออาหารของคุณ Angelone กล่าว และพวกเขายังให้เส้นใยเล็กน้อย เธอชอบที่จะพาพวกเขาไปเป็นซุปผักแทนครีมเพื่อเพิ่มความร่ำรวยและร่างกาย
สองครั้งขึ้น. การกินสายรุ้งเป็นเป้าหมายที่ดี แต่เมื่อคุณมีวันที่วุ่นวายใครมีเวลาเตรียมผักหลายชนิด ให้ปรุงผักที่คุณชื่นชอบเป็นจำนวนมากและช่วยตัวเองให้มีขนาดใหญ่เป็นพิเศษ
ในที่สุดอย่าลืมผลไม้เป็นของหวาน (และของว่าง!) ไม่ว่าจะเป็นแอปเปิ้ลอบที่อบอุ่นหรือกล้วยหั่นบาง ๆ กับเนยอัลมอนด์ผลไม้เป็นวิธีที่เรียบง่ายและมีสุขภาพดีเพื่อตอบสนองฟันหวานของคุณ
ข้อมูลนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาเท่านั้นและไม่ได้มีไว้เพื่อทดแทนการวินิจฉัยทางการแพทย์หรือการรักษา คุณไม่ควรใช้ข้อมูลนี้เพื่อวินิจฉัยหรือรักษาปัญหาสุขภาพหรือเงื่อนไข ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเปลี่ยนอาหารเปลี่ยนนิสัยการนอนหลับทานอาหารเสริมหรือเริ่มต้นออกกำลังกายใหม่
Karen Ansel, MS, RDN
Karen Ansel, MS, RD, CDN เป็นที่ปรึกษาด้านโภชนาการนักข่าวและผู้เขียนที่เชี่ยวชาญด้านโภชนาการสุขภาพและสุขภาพ หนังสือเล่มล่าสุดของเธอคือ Healing Superfoods สำหรับ Anti-Aging: พักที่อายุน้อยกว่าอยู่ได้นานขึ้น